おすすめの筋トレメニューをランキング形式で一挙紹介 (自重・体幹・ウエイト)

筋トレBIG3と言われるメニューのうちの一つで、ウエイトトレーニングをやるなら必ずベンチプレスは避けて通れないでしょう。大胸筋を中心に、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられますので、上半身の筋肉はベンチプレスだけで済ませるという人もいるくらいです。

大胸筋は上半身の中でも大きい筋肉で目立つ部位なので、大胸筋を大きくしたいという人は必ずベンチプレスをやりましょう。胸を張って行うフォームは最初はイメージが付きづらいと思うので、動画を参考にしたり、トレーナーに聞いたりすると良いと思います。

一部では(不毛ではあるが)、ベンチプレスの重量≒筋トレの戦闘力のように扱われることもあったりするので、ベンチプレスを100kg挙げられる、というと途端にステータスが上がったりする。
ベンチプレスのやり始めは神経系の発達で割りとすぐに記録が伸びますが、徐々に頭打ちになってくるので、そこでめげずに続けてると普通の人では扱えないような重量も挙げられるようになりますよ。

慣れてくると体重の何倍もの重量を扱えるようになり、おそらく主要なトレーニングの中でも最も重い重量を扱うトレーニングだと思います。
僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋といった背筋群全般に強い負荷をかけることができ、筋肥大や神経系の効果も絶大です。

一部ではベンチプレス、スクワット、デッドリフトのメニューがウエイトトレーニングBIG3とも呼ばれており、背筋系の高負荷なトレーニングをする場合は必ず押さえておきたいメニューです。

シンプルな動作に見えて案外フォームの習得が難しく、慣れないまま重い重量を扱うとすぐに腰を痛めてしまうので注意しましょう。男性なら慣れないうちから体重より重い重量を扱えてしまうだけに怪我をしやすいメニューです。
もちろん効果は非常に高いので、正しいフォームで安全にやることを心がけましょう。

自重で行う時もウエイトで行う時もフォームは同じです。あまり人間の自然な動作ではないので、最初から正しいフォームで行える人はあまり見たことがないので、まずは正しいフォームで行うことが重要です。

ポイントは「膝を突き出さないこと」「腰を後ろに突き出すように沈み込むこと」です。単に下に沈み込むだけだと膝が前に出てしまってモモ裏やお尻の筋肉に効かなくなってしまうので、腰を後ろに突き出すようにすると膝が前に出なくなり、様々な部位の筋肉が使われるのが分かると思います。

スクワットは太ももだけを鍛えるトレーニングではなく、もも裏やお尻などの筋肉を同時に鍛えられるので、コスパのいいトレーニングですよ。

ベンチプレス、デッドリフトと並んでウエイトトレーニングのBIG3とも言われる基本的な種目です。(もちろん自重でもできます)
ダンベルで代用することもできますが、バーベルを使えば自分の体重よりも重い重量を扱えることができるので、より高い負荷をかけられると思います。(ダンベルでそれだけの重量を持つと腕のほうが先に参ってしまうので)

下半身のメニューは他にも色々ありますが、筋肥大をさせたい場合はバーベルを使ったスクワットが間違いなく効果的です。最初はどのように担いだら良いかわからなかったり、肩がいたくなってしまったりするかと思いますが、慣れてしまえばどうってことありません。痛みに関しても不思議とやっていれば痛くなくなります。

オーソドックスな腹筋メニューとしてシットアップと比較されがちですが、個人的にはどちらもやったほうが良いと思います。なぜなら同じメニューだけを毎日こなしているとどうしても飽きが出てきてトレーニングをさぼってしまったり、限界まで追い込めなくなったりするので、この2つのメニューは1日か2日おきに交代でやると良いと思います。

あえて比較するなら、クランチはシットアップよりも腰の負担が少なく、上げるポイントも自分で調整できるので汎用性が高いです。また、片方の足を反対側の足にかけて、横にひねれば腹斜筋も鍛えることができます。

腹筋上部を鍛えるための代表的なトレーニングです。同じく代表的なメニューとしてシットアップがありますが、シットアップはより表面側で、クランチは体を丸めて行うためより内側の筋肉が鍛えられます。
反動をつけずに行うのがセオリーですが、ゆっくり行うと体が起こしづらい場合は最初は反動をつけて行ってもいいと思います。

レッグプレスと比較されるトレーニングとして、バーベルを使ったスクワットがありますが、スクワットは最初にトレーナーに指導してもらわないと正しいフォームが分からなかったり、潰れて怪我をするリスクがあり、レッグプレスはそういった敷居やリスクもなく、誰でも重量を使って下半身を鍛えることができます。

マシンとフリーウェイトの比較にも近くなりますが、熟練してくるとどうしてもフリーウェイトの方が効果は高いと思います。つまりレッグプレスよりもスクワットの方が筋肥大効果は大きいという実感があります。
ただスクワットを正しく行うのは案外難しい(ハムストリングスにばかり負担がかかったり、バーベルを乗せる肩が痛くなったり)ので、レッグプレスの方がお手軽かなという印象です。

もはや説明不要の筋力トレーニングですね。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋といった代表的な上半身の筋肉を鍛えるメニューです。腕の間隔を広くしたり、狭くしたり調整することで重点的に鍛える部位を調整できるのも良いところです。

器材を使わない場合は、上半身を鍛える方法が限られてくるので、必然的に腕立て伏せをメインに行うことになると思います。フォームを意識してゆっくり動作しながらやると案外キツくて、まずは20回×3セットくらいを目標に行うといいと思います。

また腕立て伏せには「プッシュアップッシュアップバー」という専用の器具があり、これを使うと胸筋を自然に張ることができるので大胸筋のトレーニング効果があがったり、バーの向きを変えることで負荷をかける部位を調整できたりします。
普通の腕立て伏せはもうマスターしたぜ、という方は是非使ってみてください。

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われるように、地面を押す動作が重要です。下ろす時に胸筋を使って踏ん張り、上げる時に腕の力を使うイメージです。腕の筋肉を意識する時ほどしっかり地面を押しましょう。

広背筋を筋肥大させて逆三角形の体を手に入れたい方は必ずこのラットプルダウンをやりましょう。これを通らずして広背筋の肥大化は難しいと言っても過言ではありません。

難点としては背中を効果的に効かせるまでにコツが必要で、初心者の内は腕の力で引き下げたり、体を必要以上に倒して体重で引き下げたりしてしまいます。(誰でも通る道なので最初から上手くやりすぎないほうが良いと思います)
重い重量を無理に扱おうとするとこうしたアンチパターンに引っかかってしまうので、最初は軽めの重量をちゃんと背中に効かせながら行うと良いでしょう。

懸垂に近いトレーニング効果を得られるマシンで、自分で重量を調整できるので懸垂よりも効果的だと言われています。このマシンは扱いが難しいので本来は初心者向きではないのですが、懸垂ができない人でも一定の負荷をかけられるという点で優れています。

懸垂は学校の授業などで誰しもやったことのあるメニューだと思いますが、トップアスリートでも取り組んでいる人もいるくらい効果的なメニューです。
腕の力で体を持ち上げるイメージがありますが、メインに鍛えるのは広背筋と脊柱起立筋と呼ばれる背中の筋肉です。腕の筋肉はどうしても使わざるを得ないのですが、背中に一番疲労を感じるように意識しましょう。

器具を使ったトレーニングと異なり自重トレーニングなので、こなせる回数は人によってまちまちですが、3セット目に限界を迎えるくらいの回数がいいでしょう。例えば20回こなせるのなら1セットに15回→インターバル→15回→潰れるまで、といった具合です。
慣れてくるとだんだん回数が頭打ちになってきますが、最後潰れてしまったら補助をしてもらってさらに2,3回やると限界まで追い込むことができるので効果的ですよ。

懸垂は順手で行うと背筋のトレーニングになりますが、逆手で行うと二の腕と手首を重点的に鍛えることができます。アームカールを自重でやったときのような効果になります。
自重トレーニングは一定以上の筋肥大は難しい事が多いのですが、懸垂は筋肥大系の効果も高いし、色々な部位を一度に鍛えられるので個人的に好きなメニューの一つです。

おそらくトレーニング施設ならどこにでも置いてあるマシンで、代表的な下半身のトレーニングメニューです。大腿四頭筋(太もも)だけに重点して鍛えることができます。
フリーウェイトだと下半身を満遍なく使われますが、レッグエクステンションだと一点集中で鍛えられるので、フリーウェイトと併用して行っても良いでしょう。

個人的に初心者が手っ取り早く筋肉をつけるには、大胸筋や大腿四頭筋のような大きい筋肉だけにフォーカスして行うのが良いと思っているので(少ない時間で変化がわかりやすい)、その点からもレッグエクステンションはモチベーション的な観点からも効果的です。
反動をつけて一気に挙げてしまうと膝に負担がかかるので、厳しい負荷をかける時も慎重に行いましょう。

うつ伏せになった状態から、上体を起こすことで背筋を鍛えるメニューです。

背筋のトレーニングといえばこのバックエクステンションを思い浮かべる人が多いくらいに最もポピュラーなトレーニング方法です。背中の中央部分にあり、背骨を支える脊柱起立筋が鍛えられます。
背筋を鍛えることで腰痛予防にもなりますし、筋トレを積極的にしない人でも背筋は健康を保つ意味でも重要です。

特に器材などを用いない場合は、布団などを敷いてその上で行うだけでもよいのですが、器材や重量プレートを使うことでより負荷を上げられます。
プレートは体に抱えるようにもてば結構重いものでも意外に持つことができるので、その状態でバックエクステンションを行えば筋肥大効果もかなり高まります。ただ重いものを持つと腰に来ることがあるので注意しましょう。

シットアップは腹筋の代表的なトレーニングとしてほとんど全ての人がやったことのあるメニューだと思いますが、腹筋だけでなく大腰筋と呼ばれる、下腹部のインナーマッスルも鍛えられます。
クランチの場合は腹筋の上部が重点的に鍛えられますが、シットアップは腹筋を満遍なく使い、大腰筋にも負荷がかかるので、シットアップの方がより汎用的なイメージです。

勢い良くやれば何回でもこなせてしまうのですが、しっかりと膝をつけて足を地面から離さないように、かつ反動をつけずにゆっくりおこなうと案外きつくて、20回×3セットくらいを目安に行えば十分でしょう。脂肪が少ない体なら、これだけでも十分腹筋が割れた体になれますよ。

シットアップはそんなに負荷が小さいトレーニングではないのですが、より負荷をかけるためには重り(プレート)を持ったり、シットアップベンチを使って傾斜をつけると良いでしょう。

シットアップベンチの注意点としては傾斜をつけすぎると、腹筋よりも腸腰筋への負荷が優位になってしまい腹筋よりも先に疲れてしまうので、あまり傾斜はつけすぎずにあくまで腹筋に負荷がかかる程度にしておきましょう。
プレートを使う場合は頭の後ろに抱えるようにしながら通常のシットアップを行います。慣れてしまって回数を増やしても効いてこない場合には、プレートを使って少ない回数で効かせるようにすることで筋肥大しやすくなります。

腹筋の王様とも呼ばれ、ドラゴンフラッグだけを1週間に1回やれば腹筋が割れるとも言われるくらいに高負荷のトレーニングです。(当たり前ですが1週間に1回だけに限定する必要はありませんよ！)

自重トレーニングですが、よほど鍛え抜かれた人でない限りは器材を使ったトレーニングよりも負荷が高く、慣れていない内は一回こなすだけでも精一杯かもしれません。また、体が浮いてしまわないように腕でしっかりと踏ん張る必要があるので上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

自重トレーニングにも関わらず非常に高負荷で、当然効果も高いメニューなのですが、腰を痛めやすいので腰痛持ちの方は無理して行わないほうが良いと思います。
同様にアーチを描くように足を降ろすと良いと言われていますが、これもかなり腰に負担がかかるので注意しましょう。

プッシュアップからの変形パターンとしてナロープッシュアップがありますが、こちらは逆に手の間隔を広げることで胸の筋肉への負荷を優位にかけるトレーニングです。
自重でトレーニングを行う場合は大胸筋に強い負荷をかけられるトレーニング方法がないので、バーベルを使わず大胸筋を鍛えたい場合は積極的に行ったほうが良いと思います。

またプッシュアップバーを使うことで、大胸筋を強く張ることができるようになるので、大胸筋を重点的に鍛えたい方は使ってみると良いでしょう。

通常のプッシュアップでは地面を押す動作が重要ですが、ワイドスタンスの場合は、腕を下ろして胸の筋肉が伸ばされる時に負荷がかかるので、下ろすときを意識しながら行なった方が良いと思います。このときにゆっくり下ろすことで、筋肉が緊張状態にある時間が長くなるので、効かせてパンプアップしやすくなります。

上腕二頭筋を鍛えるポピュラーなトレーニングですね。二の腕だけでなく、手首も鍛えることができます。
コツとしては肘を視点にして、固定したままダンベルを持ち上げることです。反動を使ってしまいがちですが、我慢して腕の力だけで持ち上げましょう。

座椅子のようなものがあれば、そこに肘を立てかけてカールすることで反動を確実に抑えることができます。またこの方法ならバーベルを持って同時に鍛えることもできます。

見た目を重視する人は、二の腕が太いと大分印象が変わるので、必ずアームカールはやるようにしましょう。
手首にも負荷がかかるので、続けていれば手首も太くなりますし、腕の先端部分は最低限アームカールだけで鍛えられます。

シンプルなトレーニングですがトップレベルのアスリートでも取り組んでいる人もいるほど効果的なトレーニングですよ。器材も1000円ほどで変えるので、1ランク高い腹筋トレーニングをしたい方はおすすめです。

伸びる体を支える力が働くので、腹筋だけでなく、大腿四頭筋や背筋など全身の筋肉を一度に鍛えられるのも長所です。時間がない時には凄くコスパの良いトレーニングだと思います。

腹筋への効果は高いのですが、腰をかなり痛めやすいので、腰痛持ちの人は注意しましょう。思った以上に一発で腰に来ます。どうしてもやりたいという場合は膝を付いてやると良いでしょう。

自重トレーニングでふくらはぎを鍛える唯一のメニューかもしれません。やり方はシンプルでつま先立ちを大きくゆっくりと行うだけで、ふくらはぎに負荷をかけることができます。
普通に行うだけでは物足りない方は、片足ずつ行ったり、雑誌などを重ねて段差をつけたり、それでも足りなければダンベルを持って重さを加えるなどして負荷を調整します。

さらに負荷をかけたい場合は、レッグプレスマシンを膝を伸ばした状態で、つま先を使って押すことでふくらはぎの筋肉だけにフォーカスして鍛えられます。(もはやこのレッグプレスとは関係ありませんが、カーフレイズオンレッグプレスと呼ばれます)

腹斜筋を鍛えるトレーニングとしては最もオーソドックスなメニューの一つだと思います。筋肥大系のトレーニングというよりは、競技者がパフォーマンス向上のために取り組んでいる事が多いのではないでしょうか。
上体を真上に起こすよりは、捻りながら上げたほうが楽だと思います。慣れてくると上体だけでは負荷が物足りなくなってくるので、足を同時に上げると結構効きます。

通常のクランチにひねりを加えるだけだと、どうしても腹筋の上部の方が先に疲れてしまうので、腹斜筋だけを鍛えたいときにはサイドクランチにしましょう。別々に分けて行うのが面倒な場合はクランチ+ひねりで良いと思います。

部活動などでもよく行なわれる、体幹トレーニングの王道メニューですね。シンプルで誰でも始められる一方、キープする時間を長くすれば負荷を高められるので誰にでもおすすめできるメニューです。
パフォーマンスアップだけでなく、腰痛の予防や姿勢の改善など生活習慣にも良い効果がありますよ。

慣れてきたらあまり長い時間やるのも飽きてしまうと思うので、イスなどに乗って落差をつけたり、体を上下に動かして負荷をかけてみたりすると良いでしょう。
動きのないメニューだけに普通にこなしていると飽きが厄介なので、動画を見ながらとか「ながら」でやってみてもいいかもしれませんね。

様々な競技のアスリートが、取り組んでいる方法で、競技力向上の効果は間違いなくあります。やってみると動作の習得が難しく、前進を無駄なく連動させて持ち上げられるようになるまで時間がかかります。
なかなか通常の競技では、効率よくモノを瞬間てきに持ち上げるという動作をすることがないので、やり始めの頃は神経系の向上が目に見えてわかると思います。

筋肥大系のトレーニングではなく、神経系を鍛えて瞬発力やジャンプ力を鍛えることを目的としたトレーニングです。基本的に競技者以外の人はあまりやる必要はないでしょう。床に落としてしまうことが多いので、専用のマットがないと床を傷つけてしまうので、トレーニング施設以外ではなかなかできなかったりするのも難点です。

バタフライマシンは力んで重い重量を持ち上げようとすると腕の力を使ってしまいがちなので、パッドを肘で押すようにして胸の筋肉を意識して行いましょう。慣れていない人は素早く何回も行っているのを見ることがありますが、じっくり筋肉に効かせながら行ったほうが良いと思います。
慣れている人にとってはどうってことないかもしれませんが、ベンチプレスは潰れたり手首を痛める可能性があるので、バタフライマシンの方がトレーニングの敷居が低いのが良いところです。

大胸筋のトレーニングとしてはベンチプレスが有名ですが、ベンチプレスは垂直に重い負荷がかかるのに対して、バタフライマシンは横方向に引っ張る力がかかるので比較的表面の筋肉を使うと言われています。
筋肥大効果としてはベンチプレスで重い負荷をかけた方が高いような気がします。

サッカーの長友選手が体幹トレーニングを行っていたことで、体幹ブームになったときによく紹介されていたメニューですね。手足を伸ばした状態をキープする時に腹筋・背筋だけでなく腕の筋肉も鍛えることができます。体幹トレーニングの中では比較的負荷が大きいメニューです。

慣れてきたら左右交互にやるのではなく、一定時間キープしたあとに、伸ばした腕の肘と膝をコツンとぶつけるようにくっつけてから、また同じ手足を伸ばす、ということを繰り返すとより負荷を上げることができます。

負荷がそれなりに高いのでスポーツをやっている人向きのトレーニングだと思います。
体幹トレーニングは一つのメニューを重点的にやるというよりも、複数のメニューを行うことが前提なので、その中の一つとしてよく取り入れてやっています。

太もも、もも裏、お尻といった広い筋肉を一度に鍛えられるので下半身のメニューとしては凄く効率が良いメニューです。細部にこだわらない場合は、下半身のメニューはスクワットとランジ、カーフレイズだけで良いと思います。

フォームについては前に出した足に体重を乗せすぎると、膝が前に出過ぎて膝を痛める原因になってしまうので、下に沈み込んで、それを足の筋肉で耐えるようにすると安全に行うことができます。

スクワットもそうですが、負荷を自分で調整できるのも良いところです。自重だけでも結構な負荷をかけられるので、まずは自重から始めたほうがいいと思いますが、バーベルを担いだり、ダンベルを持って自分の体重以上の負荷をかけることもできます。

ダンベルの場合は腕がすぐに疲れてしまうので、ある程度の重量を扱いたい場合はバーベルの方が良いと思います。潰れてしまうと地力で立ち上がれなくなってしまうので、限界を見定めて適度に疲れたところでやめるようにしましょう。

僧帽筋を鍛える王道のトレーニングメニューです。僧帽筋の上部は肩をすくめる動作をした時に使われる筋肉で、その動作の性質上、シュラッグ以外ではなかなか僧帽筋を強く刺激することは難しいのではないでしょうか。

ダンベルでもバーベルでもシュラッグはできますが、シュラッグはあまり大きな動作をしないので、重い重量を扱うメニューだということを考えるとバーベルでやったほうがいいでしょう。(ダンベルだと腕がすぐに疲れてしまいます)

外国の格闘家のような、ぽっこりとした肩を作りたいのならシュラッグがオススメです。とはいえスポーツ選手でもあまり鍛えない筋肉らしく、見栄え的な意味以上はないかもしれませんが。

腹直筋の下部を鍛えるトレーニングで、お腹周りの脂肪を落とすエクササイズとしての効果から、アスリートが競技力を上げるための効果まで、幅広く行われているオーソドックスなメニューです。
私も下腹部を鍛えるときにはまずV字を中心にメニューを組み立てています。

反動を使わずにゆっくり行ったほうが一回一回の負荷は高まるのですが、それだとキツイという場合は少しだけ反動を使ってリズミカルに行っても構いません。

そこそこ負荷の高いメニューではあるのですが、より負荷の高いメニューを目指す場合は次のようなことを試してみてください。
手っ取り早いのはVの字に曲げる角度をより鋭角にすることで、その上げ幅が大きいほど負荷が上がります。次に足にアンクルウェイトをつけることで、自重以上の負荷を加えることができます。

20回3セットくらいを目安に行えば下腹部のトレーニングとしては十分だと思います。

ダンベルフライやベンチプレスよりも大胸筋への負荷にフォーカスしたトレーニングです。ダンベルフライやベンチプレスでは腕が疲れて胸があまり効いてくれない、という方は是非やってみましょう。

ダンベルフライがなぜ胸に効くのかというと、ダンベルを下ろすと胸の筋肉が強くストレッチされるためで、その状態で負荷をかけると筋トレ効果が高まります。肩甲骨は常に寄せておくことで胸の筋肉がよりストレッチされるので、ニュートラルの状態から既に肩甲骨は内側に寄せておくと良いでしょう。

大胸筋を鍛えるときはベンチプレスを中心に行なって、補助的にダンベルフライをやるというパターンで筋トレをしています。同じ日にベンチプレスと同時にやって大胸筋をいじめ抜くのもいいと思います。
同日にやる場合は、先にダンベルフライをやるとベンチプレスがほとんど上がらなくなってしまうので、先にベンチプレスをやってからダンベルフライで追加で追い込む、という順序でやるのがおすすめです。

ハムストリングスは鍛えるのが難しく、肉離れなどのスポーツ障害を起こしやすい部位と言われており、レッグカールはハムストリングスをほぼ重点的に鍛えることができるトレーニングです。
多くのトレーニング施設だとうつ伏せになるレッグカールを行うマシンが置いてある事が多いと思います。

ハムストリングスは走ったり飛んだりする競技をするときに必要な筋肉なので、競技者以外の人はあまり率先してやらなくていいかも。少ない時間で足の筋肥大をしたいときにはスクワットなど王道メニューが良いでしょう。

体を一直線にした状態をキープすることで腹斜筋や内転筋を鍛える体幹トレーニングです。わき腹の筋肉を刺激するのでお腹周りのシェイプアップにも効果があります。

浮いている方の足を上げ下げしたり、円を描くように回すことで負荷をあげることができます。また、浮いている方の手は通常体につけていますが、これをまっすぐ前方に伸ばすことでも負荷が上がります。自分にあった方法を見つけながら行うといいでしょう。

ダンベルまたはバーベルが必要なトレーニングですが、男性でも片方10kgほどのダンベルがあれば十分に鍛えられるので、本格的な器材は必要ありません。手首に集中して負荷がかかるので、トレーニングしたあとはわかりやすくパンプアップして血管が浮き上がってくるので、トレーニングした実感を感じやすいメニューです。

肘が動いてしまうと二の腕の筋肉も使ってしまうので、肘を固定して手首の返しだけでバーベルをカールしましょう。重い重量をあげるよりに筋肉をどれだけ効かせられるかに重点を置いたほうが良いと思います。

ダンベルを両手で肩の上に持って、それを上に挙げるトレーニングで、上腕三頭筋(腕の裏側)、三角筋、僧帽筋を鍛える事ができます。一度に多くの筋肉を鍛えることができるので肩周りのトレーニングとしては主要なメニューですね。疲れると肩が下がってきてしまうので、鏡があれば肩の位置をちぇっくしながら行うと良いでしょう。
両手で同時に挙げるのが主流ですが、片手ずつ持ち上げるパターンもあります。

ダンベルを使ったものが主流ですが、バーベスを使ったフロントプレス、マシンを使ったショルダープレスマシンというものもあります。それぞれ使われる筋肉が異なるので、興味がある人は調べてみてください。

腹筋の王道メニューであるシットアップに捻りを加えることで、腹斜筋(わき腹)を鍛えることができます。また通常のシットアップと同様、腹直筋(お腹の中央)や大腰筋(下腹部)も鍛えられます。

体を起こしながら肘を膝につけるようにしますが、この時に肘が先行して動いてしまってはならず、上体をひねった結果として肘が膝に付いていた、というイメージでやると良いでしょう。腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングなので、常にわき腹の意識を持つことをオススメします。

自分はサイドツイストと、このツイストシットアップの2種類をローテーションさせて腹斜筋のトレーニングをしています。
サイドツイストの方がダイレクトに腹斜筋に効きますが、起こしながら捻ることで、中央寄りの腹斜筋に負荷がかかるので微妙に部位が違います。どちらか一方ではなく、どちらもやることでバランス良く鍛えられると思います。

片足だけで体重を支えるので、自重にしてはかなり負荷が高めのトレーニングです。器材がないけど、自宅で強い負荷のトレーニングがしたい、というときにオススメです。スクワットとランジのハイブリッドのようなイメージで、スクワットのように膝を真下に降ろすのではなく、ランジのように少し前に進みながら行うと良いでしょう。
膝を痛めやすいトレーニングなので、膝が痛い場合は無理せず他のメニューに切替えましょう。

普通にやるだけでもかなり負荷が高いですが、さらにダンベルを持って行うことで負荷を上げることができます。物足りないという強者は試してみてください。

背筋のウエイトトレーニングとしてはデッドリフトが有名ですが、デッドリフトは背面の筋肉を全般的に鍛えるのに対して、こちらは広背筋を重点的に鍛えることを目的としています。
ダンベルを引き上げるという動作の性質上、腕の力を使って上げてしまいがちですが、肩甲骨を内側に寄せるようにすることで、背筋の力のみでダンベルを持ち上げると効果的です。

逆三角形の肉体を作る時に、背中の筋肉でいちばん重要なのが広背筋で、その広背筋を鍛えるオーソドックスなウエイトトレーニングです。
背中の筋トレは背中を効かせるという感覚を持つのに慣れが必要なのですが、ダンベルローイングは真後ろに引き上げるために自然と背中の筋肉が使われるので、初めから背中の筋肉への刺激を感じやすいと思います。

腹斜筋を鍛える基本的なメニューですね。サイドクランチに比べて負荷が低く、重力に任せて体を倒して、それに腹筋で抗うだけなので簡単に行うことができます。
足を伸ばしたままだと負荷が大きいと感じる場合は、膝を曲げたまま行うと楽にこなせます。背中を浮かせてしまうと腹筋が使われなくなるので、注意しましょう。

アンクルウェイトを使ったり、補助の人をつけて補助の人に勢い良く足をおろしてもらうことで負荷を高めることができます。補助をつける場合は瞬間的な力が大きく加わるので、競技スポーツに取り組んでいる方におすすめです。
サイドに足をおろさず、そのまま真っすぐ下ろせば下腹部のトレーニングになりますし、左右と前の3方向を交互に繰り返して一度に行なっても構いません。

サイドレイズは三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。全部を鍛える場合はフロントレイズがあります。フォームはシンプルで、両手にダンベルを持ってそれを真横に持ち上げるだけです。思ったよりも軽い重量で負荷になるので、5キロのダンベルがあれば十分でしょう。

ポイントとしては肩を上げてしまうと僧帽筋に聞いてしまうので、肩をリラックスさせて肩周りの三角筋で持ち上げることを意識しましょう。僧帽筋が痛くなるようではいけません。

アンチパターンとしては、急いで持ち上げようとするとダンベルを持っている手首が肘から先行して上がってしまうことがあるので、肩から手首まで一直線になるように持ち上げましょう。そんなに難しくはないのですぐに慣れると思います。

前方へのランジ(フォワードランジ)は有名ですが、サイドランジはあまり知られていないかもしれません。
自重では鍛えづらい内転筋(内モモ)や中殿筋(サイドのお尻)を重点的に鍛えられます。広い筋肉を一気に鍛えるというよりも、下半身を満遍なく鍛えたいときに、スクワットなどと一緒に行うと良いでしょう。
複数人で同時に行えるので、部活動などで一斉に筋トレするときに取り組むとモチベーションアップにもつながると思います。

前に屈むようにしたり、バーベルを持ちながらやるとより負荷をかけることができます。
それだとキツイという場合は、内転筋を意識しながらゆっくり横に体重移動すると筋肉を効かせられて、パンプアップしやすくなりますよ。(パンプアップすると筋肥大の効果があります)

端的にいうとベンチプレスのダンベルバージョンです。効果もベンチプレスに近いものがあって大胸筋をかなり効かせられるのですが、ベンチプレスと違ってMAXの重量で行って潰れてしまうと一人では床に置くこともできずに危険なのが玉にキズです。(最悪床に落とすことになりますが、重い重量だと床が大変なことになってしまいます)

ベンチプレスよりも優れている点としては、ダンベルの軌道や落とす速度をある程度柔軟に変えられるので、じっくりダンベルを大きく開くように下ろすことで、「効かせて」パンプアップすることに特化できたりします。

フリーな状態で重量を扱うので、どうしてもベンチプレスよりも扱える重量が軽くなりますし、セーフティバーがない分、限界まで追い込むことができないので、基本的にはベンチプレスにしたほうが良いと思います。
シチュエーションとしてはそこそこの重量のダンベルが自宅にあって、胸筋に負荷をかけたいといった時に気軽に取り組むことができます。ベンチプレス台ごと買うのはスペース的にもかなり辛いですからね。

両手両足を広げて、2秒くらいかけてゆっくり両手両足を上げることで背筋を鍛えることができます。シンプルで誰でも取り組めるのが特徴です。
腰痛予防にもなると言われていますが、あまり腰を反らせすぎると腰に負担がかかって逆に腰を痛めてしまう事があるので注意しましょう。

低負荷のエクササイズ系の種目ですが、両手両足を浮かせた状態から1分間キープなどのキープ系の種目として取り入れると負荷の高い体幹トレーニングにもなりますよ。
ただ背中の筋肉のキープ系は結構腰に負担がかかるので、腰痛のある人は普通に背筋メニューで代用したほうが良いと思います。

お尻を中心に体の背面を鍛えるトレーニングです。体幹系のトレーニングなので、誰でも取り組めるメニューだと思います。お尻に力がはいるのを意識して、降ろす時も反動を使わず、地面につけないくらいまでゆっくり降ろすと良いでしょう。
普通にこなしているだけでは物足りないという方は、足を大きく上げたり、アンクルウェイトを使うことで、より負荷を上げることができます。

上腕三頭筋を重点的に鍛えることがメニューです。同時に大胸筋も効かせることができます。
肘を曲げて体を起こす際に大胸筋に負荷がかかるので、ここをゆっくり行うと大胸筋への効果が高くなります。

慣れないうちは体が左右に揺れてしまったりしがちですが、上体は常に前のめりをキープしたまま垂直に上げ下げしないとあまり効果が出ないので、最初はフォームに気をつけて行いましょう。

ディップスマシーンという専用の器材を使うのが通常、それがない場合は椅子や机のような安定したものが2つあれば代用できます。
それだと安定していなくて危ないという場合は、椅子1つに両手をかけて、体を上げ下げして行うディップスもあります。その場合は大胸筋よりも腕の後ろの上腕三頭筋への負荷が強くなります。

ボクシング、ラグビーのようなコンタクトスポーツ、またはモータースポーツなど首に負担のかかる競技を行っている場合は、首の筋肉を鍛えることで怪我を防止したり、パフォーマンスの向上につながります。
レスラーブリッジは首を鍛える代表的なトレーニングで、自宅にある布団の上などで行えば器材もなくすぐに鍛えることができます。本格的なレスラーだとブリッジをしているときに人が乗ったりしてより強度を上げていますが、慣れていない方はケガにつながるので注意してください。

後頭部から頭頂部へと体重をかけるポイントを移動していって、首に力がかかるポイントで維持していくといいでしょう。首の前面とサイドを満遍なく鍛えることができます。
後ろの部分を大きくしたい場合は、僧帽筋などのトレーニングと一緒に行うことで見栄えも良くなってきますよ。

体幹を鍛える低負荷のトレーニングメニューです。腰からお尻にかけての複数の筋肉を鍛えてボディラインを整える効果があります。
慣れてしまって負荷が物足りない場合は、足を体側に寄せることで、より角度がつくので負荷を高くすることができます。(もともと高負荷のトレーニングなのでそれでも物足りない場合は別のメニューにしましょう)

基本的にはバーベルを使って行うトレーニングですが、ダンベルで代用することもできます。バーベルを一定の間隔(最初は狭いほうが良い)で持って、手のひらが上を向くようにしたまま肩の高さまで持ち上げることで、腕から肩の部分だけに負荷をかけることができます。

個人的な印象としてはエクササイズや競技スポーツの人があまり取り組むことはなく、筋肥大をして見栄えを良くしたいという人がよくこなすイメージがあります。(前者の場合は基本的には腕立て伏せやベンチプレスといった代表的なトレーニングを行えば良いのかもしれません)

通常の腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を満遍なく使いますが、手の間隔を狭めたナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心に鍛えられます。腕の筋肉を重点的に鍛えたい時に行うトレーニングです。

なかなか三頭筋を主導で鍛えるシーンというのはないのかもしれませんが、代表的な例としては腕周りの脂肪を落としたいという時に、腕に後ろにある三頭筋に刺激を与えることでシェイプアップするということがあります。

腕立て伏せは手の間隔を広げると胸の筋肉がメインになって、逆に狭めると腕の筋肉がメインになります。自分が鍛えたいポジションに応じて間隔を調整しながらトレーニングをおこなうと良いでしょう。

またトレーニングは同じことを繰り返していると飽きだけでなく、体もその刺激に慣れてしまうので、普段から腕立て伏せを行っている場合は時折刺激を変えるためにも、ナロープッシュアップをやってみてもいいかもしれません。

通常のスクワットではハムストリングスや大殿筋にも負荷がかかりますが、シシースクワットは太ももの大腿四頭筋にフォーカスして負荷をかける種目です。また通常のスクワットよりも強い負荷がかかるので、器材はないけどもっと強い負荷をかけたい、といった時にもおすすめです。

より負荷をかけたい場合は壁に手をかけていない場合はダンベルを持ったり、手をかけている場合は反対側の手でプレートを抱えるように持つと良いでしょう。

ダンベルやバーベルを使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。肩の筋肉を局所的に使うトレーニングなので、最初は5キロほどの軽い重量でも鍛えることができます。
反動を使わずに肩の力だけであげることが求められるのですが、両手を使うと上半身で上に挙げてしまいがちなので、最初は片手ずつ軽い重量でならした方が良いと思います。慣れてきたらバーベルを使って両手同時に行えたりするようになります。

タンクトップで筋肉をひけらかす場合には三角筋が非常に重要なので、夏場に腕の筋肉を自慢したい人は是非やってみよう。ベンチプレスなどの基本メニューでも三角筋を鍛えることはできますが、こういった細かい部位はレイズのような専門的なメニューをこなしたほうが効果的です。

腹部の体幹トレーニングとして、エクササイズから競技スポーツのトレーニングにまで行なわれるメニューです。大きな負荷をかけるのではなく、バランスを取りながら行うことで腹筋をじわじわ効かせてシェイプアップしたり、バランス感覚に優れた体幹づくりに効果があります。

おそらく筋肥大効果はあまり見込まれないので、筋肉を大きくしたい人は別のメニューをやったほうが良いと思います。

いわゆる体幹トレーニングのメニューの一つになるとおもいます。あまり筋肥大の効果はないでしょう。エクササイズ目的で筋トレをやっている方にはオススメです。
四つん這いになった状態から足を真横に向って引き上げる時にお尻の筋肉を鍛えることができます。足を上げた時に上体がつられて横を向いてしまうと効果が半減してしまうので、股関節から先だけお意識して行うと効果的です。

床に四つん這いになって行うのが通常ですが、ベンチなどに座って落差をつけるとより強度をつけられます。筋肥大の効果はないというコメントもありますが、負荷をあげれば当然筋肥大もしやすくなるので、筋肥大させたい場合は落差をつけて行うといいかもしれません。

腹筋の下部をメインに鍛えるトレーニングで、副次的に腹斜筋も鍛えることができます。慣れないうちは腰の力を使って足をあげてしまいがちなので、腰から下はリラックスして膝を曲げた状態で行いましょう。
足を上げる時だけでなく、落とすときに腹筋が伸ばされる時も重要なので、雑に降ろさず常にお腹から力を抜かずに動作を続けていきましょう。

かなり地味なトレーニングですが、スネだけを鍛えるトレーニングがあまりないので、重点的にスネを鍛えたい場面で行うと良いでしょう。スネの筋肉はつま先を反らせる時に使用する筋肉で、走るときによく使われます。
体が慣れていない内に長い走り込みなどを行うとすねの痛みが生じるシンスプリントになることがありますが、このカーフレイズでスネの筋肉を鍛えておくと予防になると言われています。

スネの筋肉はふくらはぎの筋肉の拮抗筋として働くので、カーフレイズで鍛えておくと、ふくらはぎの筋肉もつきやすいと言われています。

体幹トレーニングは全般的にそうですが筋肥大はなかなかしづらいトレーニングなので、手っ取り早く筋肉をつけたい方にはオススメしません。なにか競技に取り組んでいて、体のバランスをつけたい場合などには良いでしょう。あまり短期間で目に見えて効果の出るものではないので、じっくり長いスパンでトレーニング効果を見極めましょう。

長友選手などが行っていて、体幹トレーニングの中でも代表的なメニューですね。肘をついている側の半身側の腹筋から腕にかけてのコアな筋肉が鍛えられます。
慣れていないとキープするだけでもちょうどいい負荷になると思うので、まずは20秒~30秒ほどキープできるようにしましょう。キープできるようになったら足を上げ下げしたり、足を回したりと負荷をかけていくと良いでしょう。